Rutinas de CrossFit para principiantes

Si te estás planteando empezar a entrenar CrossFit por tu cuenta, has llegado al blog adecuado. En este artículo te explicaremos algunos de los ejercicios más básicos por los que puedes comenzar a ejercitar tu cuerpo. Existen una enorme variedad de rutinas de CrossFit con las que empezar, pero nosotros vamos a enseñarte algunos de los más completos para empezar con buen pie. Toma nota de los que más te gusten para empezar poco a poco.

Si acabas de comenzar con este deporte, lo primero y más básico que debes saber es que a las rutinas de entrenamiento de CrossFit se las llama WOD o Workout of the day (entrenamiento del día). Dependiendo de la condición física y del nivel de intensidad con el que se quiera entrenar, pondremos en práctica uno u otro WOD.

Si has podido leer nuestros pasados artículos del blog, ya conocerás cuál es el material básico para CrossFit, así como la ropa más adecuada para realizar los entrenamientos.  Y sino, te dejo por aquí el enlace para que puedas echarle un vistazo primero:

Una vez lo tengas todo preparado (incluso la mente) ya podemos comenzar a definir en qué consistirán tus próximas rutinas de CrossFit.

3 rutinas de CrossFit para principiantes

Existen una infinidad de WODs para principiantes con los que comenzar a entrenar el cuerpo. Estas son algunas de nuestras propuestas.

1. WOD con el peso corporal

Material necesario: ninguno

La primera rutina de CrossFit que proponemos es una de las más básicas y solo necesitarás el propio peso de tu cuerpo. Puedes comenzar haciendo 15 sentadillas, 7 abdominales y 5 flexiones. Repite esta rutina entre 4 y 5 veces.

No te fuerces demasiado al principio. Si cuando has repetido el entrenamiento cuatro veces te ves con fuerzas de hacerlo otra vez, adelante. Aunque el objetivo es realizar estos ejercicios en el menor tiempo posible, es normal que al principio comiencen a fallarte las piernas.  No te preocupes, es normal y poco a poco irás haciéndolos más rápido. Lo importante es cercionarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.

Material necesario: comba de CrossFit

Otro de los entrenamientos con los que puedes empezar también es con los saltos a la comba, uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Pero recuerda, el movimiento para mover la comba debe hacerse solo con las muñecas, y no con los brazos. Este es uno de los errores más frecuentes cuando se realiza este entrenamiento.

2. WOD con burpees

¿Qué sería del CrossFit sin los conocidos burpees? Para esta rutina no vas a necesitar ningún material, solo mucha fuerza de voluntad.

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo. Consiste en bajar, hacer una flexión, tocar el suelo y volver a subir realizando un salto.

Para este entrenamiento no hay una duración determinada, así que al principio puedes ir probando hasta donde es capaz tu cuerpo de resistir. Lo que se suele hacer es: en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minutos realizas dos burpees, y así sucesivamente. El ejercicio acaba en el momento en el que tu cuerpo no resista tantos burpees como marque el minuto.

3. WOD con balón medicinal + burpees

Material necesario: balón medicinal

Para realizar este entrenamiento deberás combinar dos ejercicios: lanzamiento a pared de balón medicinal y los burpees que ya conoces.

La rutina será la siguiente: 1 lanzamiento a pared del balón medicinal y 2 burpees. Repetir estos ejercicios siguiendo este esquema:

20 repeticiones – descanso – 15 repeticiones – descanso – 10 repeticiones


Es normal si los primeros días te cuesta hacer los ejercicios no solo físicamente, sino también mentalmente. La mente tiene que ir adaptándose poco a poco al esfuerzo y hacer que el entrenamiento de CrossFit se convierta en un deseo y no en una obligación.

Por supuesto, también irá apareciendo el cansancio y el dolor de músculos conforme incrementes la intensidad de los ejercicios, pero será señal de una mejora constante. Esperamos que estas rutinas de CrossFit o WODs te ayuden a conseguir tu objetivo. ¡Mucho ánimo en tu nueva etapa!

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